Espalda (Ejercicios Diarios) Recomendados

La columna vertebral carga con nuestro propio peso, pero además con todo el peso que transportamos a lo largo del día. Puede verse afectada con malos movimientos o excesiva carga. La disposición de las vertebras y los discos que las separan deben mantenerse en forma para evitar diferentes dolencias. El exceso de peso corporal es una de las principales causas de problemas de columna, por eso es muy importante planificar ejercicios específicos para la espalda para prevenir o mejorar dolencias lumbares. También es de fundamental importancia la almohada que se usa, esta debe permitir una posición correcta de las vertebras cervicales, la cabeza debe estar en la almohada y los hombros sobre el colchón, no use rollos en el cuello que impide la relajación del mismo.

Al Despertar

1- .Estírese lo más posible en la cama los brazos hacia arriba estirando los dedos de las manos y de los pies en sentido opuesto. Relaje y repita este estiramiento 5 veces. Ahora repita el ejercicio de estiramiento pero de un lado por vez, el brazo y la pierna derecha primero y el brazo y la pierna izquierda después. Relaje y repita 5 veces.

2- Flexione las piernas y lleve las rodillas hacia la derecha, simultáneamente lleve los brazos hacia la izquierda (como una torsada), vuelva al centro y repita la situación inversa, relaje y repita 5 veces para cada lado.

3-En cuatro patas en el piso, inhale y encorve la espalda hacia arriba lo más posible sin despegar los dedos del piso (como un gato que se eriza) con la cabeza mirando hacia abajo. Exhale y regrese la columna a la posición inicial.

4- El la misma posición de cuatro patas baje la cola y siéntese en los talones sin sacar las manos del piso, estire lo más posible la espalda. Relaje y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.

5-Acostado boca arriba en el piso acerque las piernas al pecho y abrácelas. Levante la cabeza y estírela hacia las rodillas. Afloje

lentamente sintiendo como vertebra por vertebra se va acomodando sobre el piso. Relaje y repita 4 veces. Pruebe de hacer

estos ejercicios todos los días y vera como la espalda le duele cada vez menos y la sentirá mucho más flexible. Pueden complementarse con ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Higiene Postural

La Ergonomía y la Higiene Postural,
además de prevenir las lesiones tanto musculares como vertebrales, nos aporta
una mejoría en nuestra calidad de vida.
La afectación de la región lumbar, es debida sobre todo a la inclinación del
tronco, produciendo una alteración de los discos lumbares (protrusión discal o
hernia discal) L5/S1, L4/L5. Hay que tener en cuenta que hay mayor tensión
discal lumbar estando sentado. El estar sentado, sobre sillas duras, comprime
las corvas y los glúteos (pudiendo ocasionar las ciáticas y problemas circulatorios).
La postura se considera causa de
Lumbalgia. La gran problemática de patologías musculares se debe a las posiciones prolongadas, a la falta de movimiento (completamente
estático) y a la excesiva actividad muscular (grandes esfuerzos).

NORMAS GENERALES PARA UNA CORRECTA
HIGIENE POSTURAL:

Lo más importante es que pueda variar la posición cada cierto tiempo para evitar la fatiga:

- Si está cansado de estar sentado, ponerse de pie o cambiar de postura.
- Si está cansado de estar de pie, sentarse o cambiar de postura
* Sentado en una silla con respaldo y
a ser posible con apoyo lumbar, la mesa nos debe permitir el poder mover las
piernas e incluso poner los pies encima de un taburete. La silla debe acercarse
lo más posible a la mesa. Con estas pautas permitiremos que nuestra columna
vertebral trabaje de forma confortable.
* Si se trabaja en un puesto de informática, las muñecas o antebrazos deberían
apoyar ligeramente en el borde de la mesa, así como atrasar levemente el
teclado, y la pantalla tenerla de frente (no de lado). La pantalla a la altura
de los ojos. Quizás sean muchas pautas, pero... son muchas las personas que
pasan bastantes horas delante del ordenador. Cuando aparece cansancio en la
vista, podemos realizar ejercicios oculares que disminuirán la fatiga, como es
el cambio de la mirada cerca-lejos, de esta manera cambiaremos el enfoque
visual y disminuiremos la fatiga.
Postura Correcta De Pie (Realizando algún trabajo):

* La altura ideal de un plano de trabajo depende de la actividad a realizar.
* Si se requiere una tarea de precisión, la superficie de trabajo debe estar a 5 - 10 cm. bajo el codo.
* Para trabajos de menor precisión (uso de materiales, herramientas) estaría a 10-15 cm. bajo el codo.
* Si es un trabajo de gran gasto muscular o de peso, la superficie de trabajo debe estar de 15 a 40 cm. bajo el codo

RECOMENDACIONES:

* Adaptar las medidas ergonométricas y realizar descansos y ejercicios físicos
(cambios posturales) y ejercicios visuales.
* Estos ejercicios físicos (cambios posturales) son para compensar la falta de
movilidad (caminar)
* Es recomendable darse duchas calientes para relajar la musculatura
(Precaución en personas Hipotensas por la bajada de tensión al aplicarse la
ducha caliente).
* También se aconseja realizar ejercicios de movilización del cuello y de la
espalda, realizando estiramientos).

PRECAUCIÓN EN:

* Evitar trabajos asimétricos que lesionen la columna (Eje: gesto girado), evitar coger los pesos siempre con el
mismo brazo.
* Conviene doblar las rodillas al coger un peso del suelo, así como aproximar
el peso lo máximo posible.
Si todo lo expuesto, no ha sido suficiente y tiene Ud. alguna pregunta, no dude
en acudir su Médico Fisiatra
El Fisiatra además de tratar la lesión, le indicará pautas preventivas y sobre
todo tratar de modificar las posturas incorrectas por una buena ergonomía
saludable.

Tunel del Carpo

DEFINICIÓN: El síndrome del túnel del carpo se
caracteriza por un conjunto de signos y síntomas, debido a compresión del
nervio mediano a nivel del carpo, siendo la manifestación sensitiva la más
importante.
FACTORES DE RIESGO Y EPIDEMIOLOGÍA: El síndrome del
túnel del carpo (STC) es la neuropatía periférica más común de la extremidad
superior, la incidencia de STC es 99 por 100,000 persona-año, y la prevalencia
es 3.4% en mujeres y 0.6% en hombres, es la primera causa de consulta en los servicios de Electrodiagnóstico.
Algunas actividades manuales se consideran de riesgo para
síndrome del túnel del carpo: jalar con las manos en posición fija por tiempo
prolongado, ejercicio repetido con muñecas flexionadas o hiperextendidas,
ejercicios repetidos o movimientos con baja fuerza, ejercicios repetidos con
alta fuerza, presión con la palma y vibración. Las ocupaciones con mayor riesgo
para STC: mecanógrafas, ensambladoras, músicos, cocineras, costureras,
carpinteros.
CAUSAS:
Aumento de volumen del túnel
La proliferación sinovial no específica, la causa más común la tenosinovitis reumatoide.
-Edema:
-Embarazo.
-Post-lesión.
-Enfermedad tiroidea.
-Insuficiencia renal.
-Acromegalia.
-Anatomía aberrante
-Inserción lumbrical proximal.
-Extensión distal del músculo flexor superficial.
-Trombosis persistente de la arteria del mediano.
-Palmar mayor anormal.
-Lesión con efecto e masa
-Tumor benigno (lipoma, ganglión).
-Hematoma.
-Gota tofacea.
-Calcio.
-Amiloide.
-Tumores malignos.
-Mieloma múltiple.
-Disminución del volumen del túnel o canal
-Fractura aguda o callo post-fractura.
-Artritis o muñeca mal alineada.
“Enfermedades” del nervio con mínima compresión (doble compresión).
-Radiculopatía cervical.
-Síndrome de salida torácica.
-Neuropatía proximal del nervio mediano.
-Diabetes Mellitus.
ESTUDIO ELECTRODIAGNÓSTICO:
Todos los pacientes con
sospecha clínica de síndrome del túnel del carpo deben ser referidos para
estudios de Neuroconducción.,EMG (Electromiografía)
Datos de anormalidad:
latencia pico sensorial mayor de 4 milisegundos (percentil 95); diferencia
interpico sensorial entre el nervio mediano y cubital de .8 milisegundos.